Vous ne touchez pas vos orteils ? Certaines postures vous semblent réservées aux gymnastes, aux danseurs ou aux chats particulièrement motivés ? Bonne nouvelle : la souplesse n’est pas une condition à remplir avant de commencer à s’étirer. Les étirements peuvent justement nous aider à explorer progressivement notre mobilité, à retrouver de l’aisance et à mieux sentir notre corps. Sans concours, sans position parfaite et sans obligation de se plier en quatre. Nous avons parfois une image assez spectaculaire de la souplesse. Un grand écart, une jambe derrière la tête, des mains parfaitement posées à plat sur le sol… Face à ces démonstrations, notre propre corps peut nous sembler un peu rouillé. Nous nous penchons en avant, les mains s’arrêtent à mi-chemin entre les genoux et les chevilles, et une conclusion tombe : « Les étirements, ce n’est pas pour moi. » Pourtant, c’est exactement l’inverse. On ne s’étire pas parce que l’on est déjà souple. On s’étire pour prendre soin de la mobilité dont on dispose aujourd’hui et, peut-être, l’élargir progressivement. Il n’y a aucun niveau minimum à atteindre. Vos orteils ne distribuent pas de diplôme.
Non, vous n’avez pas besoin d’être souple pour vous étirer
Un étirement n’est pas une posture à réussir. C’est une expérience à ressentir.
Le mouvement peut être très ample ou presque invisible. Dans les deux cas, il peut être utile. L’essentiel consiste à trouver une position dans laquelle une zone du corps s’étire doucement, sans douleur vive et sans avoir à lutter contre soi-même.
Deux personnes suivant la même séance ne prendront pas nécessairement la même posture. L’une descendra plus bas. L’autre pliera davantage les genoux. Une troisième utilisera une chaise ou s’appuiera contre un mur.
Ces adaptations ne sont pas des versions moins réussies de l’exercice. Ce sont les versions qui correspondent à chaque corps.
Notre anatomie, notre histoire, nos habitudes et notre état du jour influencent notre amplitude. Une nuit courte, une longue journée assise ou un trajet de plusieurs heures peuvent aussi modifier les sensations. La posture confortable du lundi ne sera donc pas toujours celle du jeudi.
Et c’est parfaitement normal.
Souplesse, mobilité et étirements : de quoi parle-t-on ?
Ces trois mots sont proches, mais ils ne désignent pas tout à fait la même chose.
La souplesse
La souplesse correspond à l’amplitude que peuvent permettre nos muscles, nos articulations et les tissus qui les entourent.
Elle varie selon les zones du corps. On peut avoir des épaules très mobiles et sentir davantage de raideur à l’arrière des jambes. Il serait donc plus juste de parler de nos souplesses plutôt que d’une souplesse générale que l’on posséderait, ou non.
La mobilité
La mobilité désigne notre capacité à effectuer un mouvement avec une amplitude que nous pouvons contrôler.
Lever un bras, tourner la tête, s’accroupir, se relever du sol ou regarder derrière soi en marchant font appel à la mobilité. Elle dépend de la souplesse, mais aussi de la force, de la stabilité, de la coordination et de la confiance que nous accordons au mouvement.
Les étirements
Les étirements sont l’un des moyens d’explorer ou de développer cette amplitude.
Une pratique régulière peut augmenter l’amplitude articulaire. Les travaux scientifiques disponibles montrent cependant que plusieurs méthodes peuvent fonctionner et qu’il n’existe pas une seule technique supérieure pour tout le monde. La progression se construit surtout dans la durée.
L’objectif n’est donc pas de devenir aussi souple que possible. Il est plutôt de retrouver une mobilité confortable, utile et adaptée à sa vie.
Pouvoir enfiler ses chaussures plus facilement est déjà un très beau projet.
Pourquoi se sent-on parfois si raide ?
La sensation de raideur peut avoir de nombreuses origines.
Nos journées comportent souvent de longues périodes passées dans les mêmes positions. Devant un écran, dans une voiture ou sur un canapé, certaines articulations bougent peu et certains muscles restent sollicités de manière répétitive.
Notre corps peut aussi être influencé par :
nos caractéristiques anatomiques ;
notre âge et notre parcours physique ;
une ancienne blessure ;
une période d’inactivité ;
un effort inhabituel ;
la fatigue ;
les tensions accumulées ;
la crainte d’aller dans un mouvement que nous connaissons peu.
Cela ne signifie pas que le corps est défectueux. Il s’est simplement adapté à ce que nous lui demandons le plus souvent.
Bonne nouvelle : il peut aussi s’adapter progressivement à de nouveaux mouvements. Une pratique régulière d’étirements peut améliorer l’amplitude articulaire sur plusieurs semaines.
Comment s’étirer quand on se sent peu souple ?
Commencer par remettre doucement le corps en mouvement
Avant de rester dans une posture, quelques mouvements tranquilles peuvent aider à retrouver des sensations.
Vous pouvez marcher dans la pièce, faire rouler doucement les épaules, mobiliser les chevilles ou vous balancer d’un pied sur l’autre. L’idée n’est pas de réaliser un échauffement olympique dans le salon. Une ou deux minutes peuvent déjà permettre de quitter l’immobilité.
Choisir une position stable
Un étirement devient souvent plus agréable lorsque le corps se sent en sécurité.
Une chaise, un mur, une table ou le sol peuvent servir d’appui. Plier les genoux est également possible. Tout comme réduire l’amplitude ou placer un coussin sous une partie du corps.
Être soutenu permet parfois de relâcher les efforts inutiles. Et lorsqu’on lutte moins pour tenir la position, on peut mieux observer ce qui se passe.
Chercher une tension douce, pas une performance
Pendant un étirement, une sensation de tension peut apparaître. Elle reste progressive et supportable.
Une douleur vive, un pincement, une sensation électrique ou un engourdissement invitent plutôt à diminuer l’amplitude ou à quitter la posture. Les recommandations cliniques consacrées aux exercices d’étirement distinguent elles aussi la sensation douce d’étirement de la douleur.
Vous pouvez imaginer un curseur. Ni zéro sensation, ni grimace héroïque. Quelque part au milieu, dans une zone où vous pouvez encore respirer normalement.
Laisser la respiration circuler
Lorsque l’effort devient trop intense, le souffle se bloque parfois sans que nous nous en rendions compte.
Respirer librement peut donc servir de repère. Si vous devez retenir votre souffle, serrer les dents ou négocier avec tous vos ancêtres pour rester en place, la posture mérite probablement d’être ajustée.
À l’expiration, observez simplement si le corps relâche un peu de résistance. Sans chercher à descendre davantage à chaque souffle.
Adapter la posture à votre corps
Vous n’avez pas à reproduire exactement l’image affichée à l’écran.
Pour étirer l’arrière des jambes, par exemple, il est tout à fait possible de plier les genoux. Pour ouvrir les épaules, les bras n’ont pas besoin de monter très haut. Pour mobiliser les hanches, l’amplitude peut rester petite.
Une posture adaptée vaut mieux qu’une posture copiée en retenant son souffle.
Préférer la régularité au grand nettoyage de printemps
Une séance très intense réalisée une fois tous les deux mois laissera peut-être un souvenir marquant. Elle installera rarement une relation durable avec le mouvement.
Quelques minutes, répétées régulièrement, sont souvent plus faciles à intégrer au quotidien. La recherche montre que l’entraînement régulier de la souplesse améliore l’amplitude, sans qu’il soit nécessaire de rechercher systématiquement une intensité élevée.
Le corps apprécie généralement les invitations répétées davantage que les ultimatums.
Trois repères pour savoir si l’intensité vous convient
Pendant un étirement, vous êtes probablement dans une zone adaptée lorsque :
- vous pouvez respirer sans bloquer le souffle ;
- la sensation reste diffuse et supportable, sans douleur vive ;
- vous pouvez sortir de la posture lentement et facilement.
Ces repères comptent davantage que la distance entre vos doigts et le sol.
Le mouvement n’est pas une photo. Ce qui importe se passe aussi à l’intérieur : la façon dont vous respirez, la qualité de votre attention et la confiance avec laquelle vous explorez la posture.
Les erreurs fréquentes quand on débute les étirements
Se comparer aux autres
La personne à côté descend plus bas ? Son corps, son histoire et ses articulations ne sont pas les vôtres.
Comparer deux amplitudes ne dit pas grand-chose de la qualité de l’exercice. Une personne très souple peut d’ailleurs avoir besoin de davantage de contrôle, tandis qu’une personne moins souple peut déjà trouver une sensation riche dans une petite amplitude.
Forcer pour progresser plus vite
Une forte intensité peut parfois augmenter temporairement l’amplitude, mais cela ne signifie pas qu’elle constitue la meilleure approche pour une pratique quotidienne. Les données sur l’intensité restent nuancées et les étirements très poussés peuvent également affecter momentanément la force.
Progresser ne consiste pas à convaincre le corps par la force. Il s’agit plutôt de lui proposer une expérience qu’il acceptera de retrouver.
Donner des à-coups
Dans un étirement calme, mieux vaut éviter de rebondir pour gagner quelques centimètres. Un mouvement lent permet de mieux sentir la limite du jour et de rester maître de l’amplitude.
Retenir sa respiration
Le souffle bloqué est souvent le petit drapeau blanc du corps.
Revenir à une respiration fluide permet de vérifier si la posture reste adaptée.
Chercher uniquement à toucher ses orteils
Toucher ses pieds peut constituer un jeu ou un objectif personnel. Ce n’est pas une mesure universelle de bonne santé, de mobilité ou de réussite.
La longueur des membres, la forme du bassin, la mobilité de la colonne et celle des hanches influencent aussi ce geste. Deux personnes possédant une souplesse comparable peuvent donc atteindre des points différents.
Comment observer ses progrès sans sortir le mètre ruban ?
La progression peut se manifester de nombreuses façons :
vous vous installez plus facilement dans une posture ;
vous respirez plus librement ;
vous appréhendez moins certains mouvements ;
vous vous relevez du sol avec davantage d’aisance ;
vous tournez la tête plus confortablement ;
vous sentez mieux la différence entre tension et douleur ;
vous pensez plus souvent à bouger au cours de la journée ;
la séance devient un moment agréable plutôt qu’une corvée.
L’amplitude peut évoluer, bien sûr. Mais elle n’est qu’une partie de l’expérience.
Mieux connaître son corps est déjà une forme de progrès.
Une petite pratique pour commencer sans se plier en quatre
Vous pouvez explorer cette courte pause, dans une amplitude confortable.
1. Réveiller les épaules
Assis ou debout, laissez les bras se relâcher. Faites rouler doucement les épaules vers l’arrière, puis vers l’avant.
Observez les différences entre les deux sens.
2. Allonger les côtés du corps
Levez un bras, sans chercher à le tendre parfaitement. Inclinez légèrement le buste du côté opposé.
Gardez les deux pieds en contact avec le sol. Revenez, puis changez de côté.
3. Explorer l’arrière des jambes
Placez un pied devant vous, talon au sol. Pliez la jambe arrière et inclinez légèrement le bassin vers l’avant, le dos confortable.
Le genou de la jambe avant peut rester plié. Arrêtez-vous dès que vous sentez l’arrière de la cuisse s’étirer doucement.
4. Mobiliser les chevilles
Près d’un mur ou d’une chaise, décollez lentement les talons, puis reposez-les. Faites ensuite quelques cercles de cheville, dans un sens puis dans l’autre.
5. Terminer debout
Replacez les pieds au sol. Observez votre posture, votre souffle et les sensations présentes.
Rien à mesurer. Juste quelques secondes pour remarquer ce qui a changé, ou non.
Cette proposition convient à une personne sans douleur ni contre-indication particulière. En cas de blessure, de douleur persistante, de perte de force, de sensation électrique ou de difficulté inhabituelle, l’avis d’un médecin ou d’un kinésithérapeute permettra d’adapter la pratique.
Routine Souplesse : s’étirer sans chercher à impressionner ses orteils
Dans l’application Mouvement avec Petit BamBou, le programme Routine Souplesse propose une approche douce, sans quête de performance.
La souplesse n’y est pas présentée comme une fin en soi. Peu importe que l’on touche ses pieds ou non. L’intention consiste plutôt à redonner progressivement de l’espace et du confort au corps.
Les postures sont explorées dans la durée, avec attention, afin de laisser les tissus se relâcher sans précipitation. Cette manière de pratiquer rejoint la philosophie de l’application : des mouvements accessibles, guidés et intégrables au quotidien, sans matériel particulier ni objectif chiffré.
Vous n’avez donc pas besoin d’attendre d’être plus souple pour commencer.
Vous pouvez commencer avec le corps que vous avez aujourd’hui. Celui qui hésite un peu, qui ne descend pas très bas, qui craque parfois comme un parquet ancien et qui, malgré tout, reste parfaitement capable d’explorer.
En résumé : la souplesse n’est pas un prérequis
S’étirer n’est pas réservé aux personnes souples.
C’est une façon de rencontrer son corps tel qu’il est, d’explorer sa mobilité et de retrouver progressivement davantage d’aisance. L’amplitude du mouvement compte moins que la qualité de l’attention que vous lui accordez.
Commencez petit. Respirez. Adaptez la posture. Revenez-y lorsque cela vous fait du bien.
La souplesse viendra peut-être.
Le plaisir de bouger, lui, peut commencer dès maintenant.
Retrouvez notre toute nouvelle application Mouvement avec Petit BamBou : https://www.petitbambou.com/fr/movement
